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周一

• 早餐：燕麦片 + 牛奶 + 一个水煮蛋

• 午餐：糙米饭 + 清蒸鱼 + 西兰花

• 晚餐：鸡胸肉 + 生菜沙拉

  
  

周二

• 早餐：全麦面包 + 煮鸡蛋 + 番茄

• 午餐：藜麦饭 + 烤鸡腿（去皮） + 黄瓜

• 晚餐：豆腐 + 菠菜汤

  
  

周三

• 早餐：酸奶 + 水果（草莓或蓝莓）

• 午餐：糙米饭 + 清蒸鳕鱼 + 炒青菜

• 晚餐：煎蛋 + 蘑菇 + 西蓝花

  
  

周四

• 早餐：燕麦片 + 豆浆 + 苹果

• 午餐：荞麦面 + 烤鸡胸肉 + 紫甘蓝

• 晚餐：虾仁 + 炒荷兰豆

  
  

周五

• 早餐：全麦面包 + 牛油果片 + 水煮蛋

• 午餐：糙米饭 + 红烧牛肉（少油） + 西蓝花

• 晚餐：豆腐 + 番茄蛋汤

  
  

周六

• 早餐：燕麦片 + 牛奶 + 香蕉

• 午餐：藜麦饭 + 清蒸鱼 + 西葫芦

• 晚餐：鸡胸肉 + 红薯 + 生菜

  
  

周日

• 早餐：酸奶 + 水煮蛋 + 猕猴桃

• 午餐：糙米饭 + 烤鸡翅（去皮） + 西蓝花

• 晚餐：豆腐 + 海带汤

  
  

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* 执行小技巧

• 烹饪多用蒸、煮、烤，少油少盐

• 每天喝 1.5–2 升水

• 配合快走或轻力量训练

• 一周给自己一次放松餐，防止代谢下降