To: 健身院的朋友們, 我手臂的workout routines

Canary

我手臂的workout routines, 在此提供給大家做參考, 也歡迎批評跟指教, 要入群請加: Danniwei1228

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首先是二頭肌訓練

Seated EZ-Bar Preacher Curl

Seated Alternating Bicep Curl


Seated Hammer Curl


Seated Dumbbell Isolation Curl


Cable Rope Hammer Curl


Seated EZ-Bar Preacher Curl跟Seated Isolated Bicep Curl有很好的撕裂肌纖維效果, 針對性強, 刺激度大, 對增加二頭肌的力量很有幫助, 另外三項則有很好的pumping效果, 做Hammer Curl同時也訓練小臂
視當天的體能狀況而定, 每次我從中選2-4項來練, 但Seated EZ-Bar Preacher Curl通常會排在第一個, 每項練4-6組, 每組8-12下, 每組逐漸增加重量, 一組如能做超過12下就加重量, 做不到8下就減重量, 我練二頭肌習慣坐著, 盡量避免向腰跟腿借力而有所謂"甩"的動作出現

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接著練三頭肌

Dips for Triceps (使用Weight belt來負重)


Close-Grip Barbell Bench Press


Triceps Pushdown with Bar


Triceps Pushdown with Rope


我首先會做Dips for Triceps跟Close-Grip Barbell Bench Press, 有很好的撕裂肌纖維效果, 刺激度大, Triceps Pushdown with Bar跟Triceps Pushdown with Rope有很好的修飾跟pumping效果, Triceps Pushdown with Rope在拉到底的同我會把繩子往兩側分開, 練的次數, 組數跟加減重量方式跟練二頭肌一樣, 另外任何推的動作都會用到三頭肌, 如臥推, 肩推

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練小臂來收尾

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over knee


Palms-Down Wrist Curl Over knee


兩項小臂的訓練, 一正一反, 重量不要太重, 每項練4-6組, 每組不論次數, 做到力竭為止

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1. 也可先練三頭肌再練二頭肌, 我偶爾會做super sets, 把兩者的訓練同時穿插著做

2. 使用的重量自己斟酌, 訣竅在於追求姿勢的標準跟肌肉的感受度, 而非大重量

3. 組跟組之間的休息時間儘量控制在一分鐘以內, 最久不要超過兩分鐘, 所有訓練應該在一個半鐘頭左右能完成

4. 如果訓練到位手臂應該會有快廢掉的感覺, 結束後記得好好的吃一頓, 祝大家健身愉快:)