喜欢运动，相互监督减脂

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用Keep健身的小伙伴加一下，相互监督每周运动项目和时间。分享瘦身塑形饮食运动经验。
减脂等于整容，改变源于行动！


每次使用Keep做完课程运动，通过简单四部，即可分享到群中：

如果希望有Motivation，查看群排行榜，燃烧你的卡路里：


从2018年5月至今已经有一年多的时间，非常感谢群里小伙伴们的坚持不懈，而且也多或多或少的达到了自己的目标，变得健康变得苗条，健壮。没有终结就没有新生，这里最后一次更新二维码，以后暂时不更新。短暂分别后，相信再次归来的群组会有更好的激励方法，更科学的知识分享和结实更有趣的朋友。

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快速减脂，第一步是节食！1.不吃晚饭，晚餐什么都不吃。这在减肥开始的时候非常难做到，但是只要咬咬牙做到了，一个星期即出效果，按我的体验是一个星期掉五斤体重。
很多大神会推荐让用蔬菜和蛋白质代替日常晚餐，但是我的经验就是胖人只要碰点东西就停不下来了而且在学校或者工作了独居，单纯的做蔬菜和蛋白质并不简单，这样还不如在晚上保持饥饿状态，而且这样能让自己变得很想睡觉。
想想逃饥荒的时候，人饿了不就一直睡觉嘛。既能瘦身，又能早睡多好。

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2.早餐必须吃，就算起的晚到了十点，也要吃。保持早餐吃好，午餐吃饱的习惯，达到最低的基础代谢即可，根据身高和体重换算的，男性一般是1600-2000卡，女性一般是1200左右。
如果基础代谢不够，优化了几千年的基因会告诉人体，“你能量不够了，你要活下去啊，你给我把能量保存好！”哦豁，人体启动保护模式让基础代谢变得更低，用有氧运动很可能弥补不了这个缺陷。

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3.戒掉一切高糖分，高热量的食物。例如：所有的零食！！！一切饮料（什么饮料都不能喝！牛奶和酸奶中含很高的热量也不能喝！）、所有油炸的东西(最常见的就是炸鸡排了)、冰淇淋、烧烤.....这一系列的东西。
注意看看平常吃的、喝的零食里的热量有多高，一袋奥利奥吃下去，两天的热量都有了！

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4.用玉米、小麦、土豆这样的粗粮代替米饭，面食做主食。
米饭的热量是116大卡/100g，面条的热量是230大卡 /100g，热量都太高，因为是高GI食物，吃下去血糖上升也非常快，多余用不掉的能量就会保存在体内了。
虽然玉米的热量也有110大卡/100g，但是一根玉米棒子大概200g，能食用的部分也就一半重量100g，想想吃一根玉米棒子也才220大卡的热量，而且玉米这种粗糙原始的作物吃下去消化慢，血糖上升慢、饱腹感十足，也就是常说的低GI食物，饥荒逃命时候的良药啊，这完全就是为了减肥而生的植物嘛！

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第二步，有氧运动！

对于体重过大的人，跑步初期会非常艰难，就我而言，开始连400米都气喘吁吁跑不下来！如果长跑感到艰难以至于难以继续的时候就改为快走，快走休息好了再继续跑步！但是能多坚持一分钟也是好的，这次多坚持一会，下次跑步就能跑得更久了，让自己不断的进步才会效果显著嘛！
最少每次要消耗300大卡，不管你运动多久，爬也要爬出300大卡。
逐步加大运动量，最后达到可以有氧运动消耗500大卡的水平，运动量大概是45分钟慢跑6km。

减体重的最核心原理就是热量缺口，输出热量输入热量，才能减轻体重，有氧运动的目的就是制造这个缺口让体重减轻。当然现在有各种健身达人推荐做HIIT，其实HIIT的原理就是中速心跳下的有氧运动，不必太过神话，有兴趣的朋友可以在有氧中加入HIIT，能提高减重效果。

我推荐一周连续运动六天，然后留一天做恢复日。我在减肥的时候也是这样做的，效果很明显。
有条件去健身房练，一定要去健身房！健身房最大的一个优点就是所有人都在拼命的打造自己的身材、都在奔着“美好肉体”这个目标前行，你进入到那个氛围，就像蜂入蜂巢，不自觉就扑腾扑腾小翅膀开始运动啦。另外健身房的跑步机可以量化你的努力，你能知道自己跑了多久、多远，消耗的多少卡路里（当然也可以买运动手表代替）

有体重大的朋友会担心膝盖受伤的问题，其实膝盖远比我们想象的要坚固，在你二十年左右的岁月里，它已经日日夜夜的陪伴了你那么久，怎么会轻易的就损伤到不能运动呢。而且我们追逐的是短时间的成果，如果连这点时间也不能坚持，说明膝盖早已受伤需要及时治疗了。

在运动前后以后一定要进行系统的拉伸！拉伸实在是太重要，拉伸有以下几个作用：
1.增加肌肉的柔韧性
2.增大关节的活动范围，足球运动员上场之前都会进行动态拉伸就是会了打开关节。
3.缓解肌肉酸痛和身体疲劳，拉伸能有效的令肌肉放松，减少肌肉僵硬结团，令血液微循环增加，从而减轻肌肉纤维间的肿胀，缓解肌肉酸痛。
4.充分拉伸能使腿部肌肉充血均匀，肌肉不接团！很多女生会想瘦腿，但是在有氧运动后势必伴随着充血和肌肉增大，在肌肉增多脂肪减少的这个过程中会维度会先大后小，所以短时间内腿充血粗一些是没有关系的。

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不吃晚饭一定会瘦吗？
不提倡节食，节食以后就算半个月会瘦下来十多斤，但是瘦完之后的你会发现自己突然变的特别爱吃淀粉类，特别想吃甜食，就算拼命克制住自己又能制得了多久呢·？ 一旦你的饮食恢复一点点，反弹相当大。

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不沉不沉不沉

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赞一个，赞一个，赞一个

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运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄；心跳训练带计算公式：最大心率的60%~85%。

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生活中如何顺利挤出健身时间？

只要你想，时间都是会有的，把你那玩手机的时间拿，北京瘫的时间拿出来……我前段时间工作特别忙，从早上一直要工作到晚上九点，所以中午别人休息，我跑去健身房，经常来不及拉伸，我就在等公交车的时候找“柱子”拉伸小腿，晚上下班有一个小时休息时间，我就跑回寢室来两组k4HIIT, 再回去上班。

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学生党没时间没场地健身吗？
1-时间：要学会利用碎片时间。课间不要刷手机，有很多快捷的项目可以做，比如说：靠墙静蹲，深蹲，开合跳，原地高抬腿跑，后踢腿跑，各类热身或拉伸课程，2分钟体验课程，等等，都是少于10分钟的项目。
2-场地：学校就是你最好的天然健身房啊。有很多项目其实也可以在宿舍做的

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别再给自己找借口了！上班族们，利用琐碎时间也能健身

人人都应该通过多运动来保持健康的体魄，不仅包括中老年朋友，还包括年轻的上班族，每天最好抽出30分钟时间来运动。

但是，对很多上班族来说，工作、生活节奏太紧张，还时不时要加班，感觉自己身体要被榨干了，哪里还有什么时间精力去运动。

但是！

时间是海绵里的水，都是挤出来的！！

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如何瘦手臂, 胳膊粗的原因
1主要是因为体脂过高，日积月累的摄入过多热量，运动量又无法完全消耗，这样多出来的热量就转化成为脂肪囤积在全身，包括手臂。
2另一个重要因素是手臂缺少练习，没有紧实肌肉的地方更容易堆积脂肪。

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健身最重要的还是坚持，群的二维码也会每周坚持更新，不用担心过期

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如何督促自己，7个最接地气的小办法

1.更换社交软件的头像，如QQ,微信等。很多高清健身大神的图片，然后自己配上想写的文字，好看而不失个性。

2.在空间，朋友圈发宣言，时时更新，让朋友见证督促。朋友都知道你已经开始健身了，如果没看到你的变化，或者你没坚持，他们会怎么想呢?

3.和小伙伴一起健身，互相比较，互相激励，互相帮助，互相进步。每一个成功的男人背后都有一个女人，每一个成功的健身者背后都有一个小伙伴。如果是男女朋友，效果说不定更好，只是健身房的其它单身小伙伴可能就不那么好了

4.买一个电子秤或体脂秤，时时查看自己的体重与体脂。当亲眼看到自己的体重与体脂增加时，你才更有可能放下手机和手里的零食，走进健身房

5.买一两件新衣服，或者把以前的漂亮的但是穿不了的衣服摆出来。看看这些漂亮的衣服，难道你不想穿吗?想穿就去健身，去运动吧!

6.贴健身海报，更换手机，电脑等的壁纸。海报以及手机，电脑里的壁纸我们经常看到，潜移默化的作用下能激励我们健身。海报壁纸可以选彭于晏，杰森斯坦森，拉扎尔等励志人物，效果更好。

7.多看健身文章，关注健身作者，加入此互助群，普及健身知识，有利于大家健身。

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到11月11号二维码已经更新

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夏季减脂攻略——预备篇
一到夏天就有铺天盖地的减脂产品进入我们的朋友圈，什么针灸、推拿、减脂膏等等，大家一定不陌生，不过，大多数朋友还是选择通过健身或者跑步等方式减脂，那么问题来了：你需要减脂或者在正确减脂吗？

1：你真的需要减脂吗？
太多女性朋友一到夏天就说自己太胖，体重过百等，我再一看，我的天！你这哪是胖啊，肌肉少的可怜！注意，肌肉对女性同样重要，除了保护骨骼内脏、参与运动外，肌肉含量决定着人体的基础代谢率，身体锁水量以及体姿体态等，So,想瘦，想水嫩，想有线条，那就不要拒绝肌肉和抗阻训练！你不用担心一练就成施瓦辛格，凡事都有过程，且并不简单。对于说自己体重过百的人，我想问的是你们更关注实际体重还是在他人眼中的体重？多关注欧美网红吧，看看自己是否需要减脂。

2：你在正确减脂吗？
说到减脂，很多朋友第一反应就是节食。NO! Never! 饮食很重要，但那是管理，不等于控制或者节食！减脂这事儿，说难不难，说简单也不简单，为什么会这么说呢？简单在于减脂就是一个“进出平衡”，掌握好这个平衡其实不难，合理安排饮食、锻炼和休息就好，一般饮食摄入，5%来源于蔬菜水果，15%来源于脂类，35%来源于蛋白质，45%来源于碳水化合物为宜；而困难在于人是有个体差异的，膳食搭配、运动选择等都各不相同，另外，还有好些吃货吧，我的天，天下美食何其多，吃完一锅又一锅。这让吃货们情何以堪？这就说到了下一个问题———效率。说到效率，其实国内外都有很多说法，大同小异，但正是这些细节处理才是突破瓶颈的关键（欢迎大家下来交流），对于初学者而言，我的建议是可以暂时不考虑太细的供能消耗，在有自己的评估结论前提下，先适应运动状态，提高运动能力，运动时间在25-45分钟为宜，并且在安全前提下依次尝试自己的40%-80%最大血氧消耗测试。另外，充分热身后加抗组训练加有氧训练最后拉伸是很不错的方式哟。（不要一来就做什么HIIT,先提高运动能力）

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打卡方式和排行记录已经更新！

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早上健身好，还是晚上健身好，哪个时间段锻炼最好?

早起运动能让你一整天充满斗志，它的好处包括：延长一整天的高代谢率，尤其是运动后产生的后燃效益，对于燃脂来说，非常有帮助。增加专注力，让身心感到愉悦！ 早起运动，能使一天更有精神，也能增加专注力跟意志力。

晚上运动有助于减轻压力，肌肉及关节也更有弹性，也较不易受伤。青少年时期在晚上运动会对成长有较显著的帮助；成年人也能提升较好的免疫力。经研究显示，晚上训练也会促进生长与褪黑激素的分泌，其中生长激素在晚间11点至凌晨2点左右分泌最多，对于青少年成长，又或者是成年人的免疫与预防老化都有提升的效果。

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到12月2号二维码已经更新

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健身后生活习惯的变化  （转自知乎：https://www.zhihu.com/question/26407927）
1. 跑步后睡眠质量大大改善了。
以前眼睛只要迷上就N多梦，现在基本不做梦一觉到天亮。

2.跑步后发现慢性肠炎大大改善了。
以前大便一直很急，一直都很稀，只要一受凉或吃凉东西就可能拉肚子。而广州地铁里没有卫生间，而对以前的我来说，半路闹肚子真不是个小概率事件，你不是每次都能憋到公司的······。跑步以来，至今我没在遭遇这种恶心的事。

3. 跑步后我感觉性功能应该年轻了2-5岁。节食的时候很少晨勃，现在即使当晚跑了15K，夜里起来下厕所依然会发现二弟昂首挺胸、不肯定低头。不过虽然性功能虽然年轻不少，但是却发现自己的性欲真的是大大降低了。以前一周做爱1-2次，现在两周不做，即使跑休两天，精力旺盛也没啥想法（家有奶娃也诸事不便）。
（补充：最新发现夜跑15K、或晚上做一小时徒手深蹲、箭步蹲之类的力量练习，洗完澡还有精力和老婆做一次，凌晨起床小便，小弟照旧晨勃。）

4. 跑步后发现我每一天都觉得精力旺盛。
现在，我基本没有以前上一天班下班后疲惫不堪，一点都不想动的感觉。昨天穿上跑鞋，出去办事，走路时感觉身轻如燕，像能飞起来一般，这种身体记忆只有25岁前才有，已经多年无此感觉了。

5. 跑步后更注意身体状态。
跑步后才发现我以前的身体有多差，比如上周我感觉我的肌肉耐力和力量不行，自然而然地重视起力量训练，结果发现自己居然一个标准俯卧撑都做不了。这周开始在痛下决心做力量练习。但是我以前身体就不差吗？比现在差多了，但是过着那种不健康的生活时，你感觉不到身体差，或者说身体不会告诉你，你该运动了。以前，我的身体只会告诉我，能坐着就不要站着，能躺着就不要坐着，能不出门就不出门。

6. 跑步后我的饮食习惯有了天大的变化。如前所说，我是一个从乡下进城的屌丝。我这个群体有一个共同习惯就是无肉不欢，偏好重口味（小时候哪有肉吃）。去年夏天，我们中学时的哥们聚会排了一张经典照片——一溜排开的将军肚。我这种饮食习惯，即使经历了十二指肠溃疡的噩梦经历也未能改变，但是跑步之后，我自然而然地改变了。

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刚去健身房，怎么缓解羞羞的耻辱感？
一、自身心态
信息不对称
当到了一个陌生环境时，人们都会处于一个懵逼状态，因为不熟悉环境没安全感。不知道我能做什么，健身能给我带来什么。归根结底就是因为信息不对称。
解决：不要冲动消费，被个美女/帅哥顾问加个微信聊几句就办卡。健身房，稍微好点的年费也要几千块，你买个几千块的东西怎么也要做功课吧？定好自己目标，学习学习，有了知识积累，自然不害怕。
自卑
自卑更多的是对自己身材的不自信。自己一身肥肉，会被耻笑的，怎么办？
解决：健身房里，耻笑的只有那些不懂装懂，瞎上重量的人，对于正常健身者，都会熟视无睹（无视）的。健身房自带气场，进去的人都是平等的，没有孰高孰低，大家都习惯了坦胸露乳，专注锻炼，没人会注意到你。你好好练便是。
二、客观因素

不会锻炼
解决：新手刚开始，都会对杠铃哑铃有抗拒感，感觉这些玩意自己根本用不到，用杠铃的人都很恐怖。其实随着锻炼水平的增长，慢慢就会接触到了，不用害怕，开始不懂，可以先从其他器械上手，比如蝴蝶机高位下来推胸机等，那些容易上手也不易受伤。
高手压力
器械区，一堆肌肉男，挥汗如雨，袒胸露乳，我根本不敢踏入半步啊。操房都是马甲线，露脐装，前凸后翘的美女，我这么胖怎么能和她们一起练呢？
解决：开始眼里往往只有高手，以为大家都是高手，实际上高手永远都是少数，很多人的条件还不如你。而如果遇到教练也在练，那么可以向管理建议，避免教练和会员一起练，除了权限不分，也给会员压力。
高手都是从低手过来的，自己认真锻炼，不卑不亢，不止是锻炼，人生不也该如此吗？

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12月10号二维码已更新

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12月17号二维码已更新

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哥本哈根13天减肥食谱
食谱规则
改变你的新陈代谢
这份餐单必须严格坚持13天
13天这就是其难以坚持，却非常有效的原因
这份餐单可以改善你的新陈代谢，并持续两年时间
这就意味着一旦你完成该食谱，回复正常饮食也并不会使你复胖
这不是一般的食谱，他能帮助你燃烧更多热量，并在你结束食谱后仍然有效
如果你严格（完全）（前提）按照指示完成餐单，你可以减去7~20KG。（根据个人体质与初始数据变化）

请在你没有出行和聚餐计划的时间进行，以免被外界打扰
请预先购买食谱上的事物。
节食期间如果感到饥饿。请大量喝水。每天最少2L。
不能喝酒，不能吃口香糖
番茄要生食
羊肉就是普通的羊肉。不能代替！
你可以食用盐，胡椒粉及其他调味料。
鱼不能被取代——如果你除去鱼，就违反了餐单规则。

Link: https://www.xiachufang.com/recipe/100519978/

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