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最近看见大家似乎对健身很感兴趣,网上的文章都太难懂了,很多术语,我把它们精简了下,和大家分享下我的心得
理论基础:
在这里我要说一个术语---RM,一个重量你用劲吃奶的力气你最多只能推10下,那这个重量就是你的10RM重量,有的你只能推5下,那这个重量就是你的5RM重量.
记住RM是可以变化的,今天你100KG你能推4下,也许明天你就能推6下,你要不断的调整重量,重量是不断变化的,只有RM才是永远不变的.
修型,小重量,多次数,我建议用18-25RM
力量型,超负荷,少次数,需要不断加重量,我建议用4-8RM
肌肉型,极限重量,少次数,12RM是增加肌肉体积最好的重量
再举例下:你是12RM,可是这个重量你能推18下,那就是轻了,需要加重量,最后你调整了下,你只能推8下,那就是重了,你需要减重量,最后你要像称东西一样,不断的改变自己的训练强度,直到到达你要的强度.
一般第一次健身很麻烦,因为你要不断的去了解自己的肌肉,但是没有关系,下次你就知道了,去了直接用上次的重量去训练,然后根据状态去调整重量.再多说一句,一般身体状态可以决定重量,兴奋和不兴奋可以有大约15KG的差别,今天推80KG,明天推95KG是很正常的.
好了,现在你应该理解什么是RM了,那我们在以后的环节里就好沟通了,呵呵`
训练动作:
1 握推
握推是健身界地位的象征,它直接反映了你的身体素质,我们健身群的排名也是按照握推重量排名的,我欣喜的看到我的朋友们一个个突破了80KG的门槛,坚实走向100KG了.
想增加力量,4RM
想长肌肉,12RM
想修线条,20RM
都是4组
练上胸.玩玩这个,上胸练好了能帮你把衬衣撑起来,MM摸起来的时候,会很有质感地,呵呵
夹胸,脱了衣服好看,会看见你的胸沟的,看起来你的胸很厚,当你能用你的胸沟夹住香烟的时候,你就可以参加比赛了
2.打气桶
练你三头的最佳动作,简单,好用,我强烈推荐
想增加力量,4RM
想长肌肉,12RM
想修线条,20RM
都是6组
3.拉背
你的肩膀很窄?看起来很单薄?用用这个动作组合
可以练到三角,斜方,上胸,一点点三头
后背想成倒三角?玩玩这个
还有这个
4二头
一个粗胳膊就像男人的标志一样,就像给步兵按了一个点8口径的机关枪,就像给汽车按了一个19寸的合金轮....
来吧,把我们的胳膊练粗起来
我最喜欢的一个动作了
小臂可以用这个
但是这个动作不容易出型,我建议用它练小臂就可以了
5.斜方,三角
当你一不留神,无意间把你的衬衣领子耸起来的时候,你应该会很帅,就像眼镜蛇在攻击前把脖子张开一样
我认为练斜方最有效的方法
6.挺身拉背和硬拉
这是本人特别推荐的男人必练的动作,腰是男人的根本,这个动作可以提高你的性爱能力,以前不能玩的体位,例如:火车便当什么的,以后都会成为现实的!!!这个动作好处很多,我就不一一列举了,呵呵~~~
为了自己女人的性福,这个动作必须要好好练
7腿部
这个动作就足够了,注意,在练的时候带上护腰,也叫硬板带
我一般是15RM/6组
训练计划:
适合初级入门者强度
第一天：胸大肌和肱三头肌
第二天：背阔肌
第三天：肱二头肌
第四天：三角肌，股二头肌，股四头肌
第五天：肱二头肌
大肌群四个动作，每个动作四组，每组8-12RM。
小肌群三个工作，每个动作四组，每组8-12RM。
腹肌隔天就训练一次，两个动作，每组练到力竭。
五天一个循环，周六日休息时可以做做有氧,顺便可以练腿。
训练完毕补充蛋白粉30g，时间最好在训练结束1-2个小时。
每天吃5种以上的水果和蔬菜，不吃猪肉以及油炸类食品。及时补充适量的水分。休息充分。
理念误区:
误区：运动停止会有“反弹”现象
事实：“反弹”的罪魁祸首是不科学的饮食
运动锻炼所消耗的脂肪主要由两部分组成，以前囤积的多余脂肪和训练同期摄入多余热量所囤积的脂肪。所谓的反弹是停止训练后，仍然不注意自身饮食的科学调配，摄入过量的食物，造成多余热量重新转化为脂肪，囤积在体内的结果，使得体重再度增加。因此反弹现象是不科学的饮食造成的！
误区：举重训练会让女孩子变得很强壮
事实：举重训练让漂亮女孩和松弛的脂肪说再见
举重训练可以定向性地改善体形体态，如让身体变得紧实、防止胸部下垂、改善办公一族的“驼背”现象、增加肌肉等。对于成年女性来说，内分泌腺体以分泌雌性激素为主，而雌性激素是不能支持很强健的肌肉的，加之同重量的脂肪所占空间是肌肉的五倍。因此，女孩子只要训练方法得当，就可以减去松弛的脂肪、收紧身体，而不必担心自己变得强壮了！
误区：做做有氧锻炼就可以改变体形了
事实：综合训练才能塑造“魔鬼身材”
如果只是进行有氧运动，如跑步、自行车等持续性的运动，加之吃得少，可能会使体重降低，但结果是只能使体形从一个较大的梨子变成一个较小的梨子。举重训练不仅可以大大提高代谢率，而且可以改变体形，把肩膀练得宽阔些，于是腰就看起来更细。你可以练得腰腹部轮廓分明，双腿紧实，让自己变的有力量、有自信。
那么，改变形体的最佳选择就是要将有氧运动和举重运动二者相结合，以达到较好的效果。
误区：吃得少，减得快
事实：过度节食既伤身体又会将“S”形体形变成“搓衣板”
节食的人每天摄入的物质不足以供给自体的消耗，不得不榨取身体里的营养物质，久而久之，就会感到疲惫、虚弱和易怒。同时免疫系统也会遭殃，会因营养不良而造成各种代谢和腺体分泌都不再旺盛，对女性来说雌性激素分泌不足就代表毛发干枯，皮肤缺乏弹性、没有光泽，胸部干瘪下垂，身体缺乏曲线——变成“搓衣板”喽！
误区：不渴不喝水
事实：身体随时都需要水分
正常人体含有60％左右的水分，而且水是各种营养成分的重要运输工具，喝水少就会感到疲惫无力。绝大多数的能量代谢都需要水的参与。另外喝水还有助于控制饮食。水对于身体健康的重要性怎么强调都不过分！
补品介绍:
蛋白粉
我想大家可能头脑里有个不好的概念,其实是对些体育界些负面新闻的反应,一些运动员用违禁药品被暴光,这些用的药品都对身体有很大的危害,所以大家很容易下意识的把体育运动营养品也这么联系起来了.要知道,那些药品之所以是禁药,就是因为他们对运动员的身体伤害很大,这些都有很多医学和药学的证据.
那么我们平时在超市买的蛋白粉之类的到底对我们的身体有没有伤害?回答是没有,一点没有.如果知道蛋白粉怎么来的大家估计就了解了,WHEY PROTEIN其实是从牛奶里提出来的,中文又叫乳清蛋白,是有蛋白之王的称号,其实就是种食品,和你喝的牛奶里的含的蛋白一样的,但有人要说,那喝牛奶也可以抵蛋白粉咯,呵呵,那你可能需要喝几桶牛奶估计才能顶你吃一勺蛋白粉,蛋白粉是经过提纯的牛奶蛋白. 还有,这里和国内不一样,国内大家可能都有买到吃了对身体有害但广告说没害的东西,但在新西兰不大可能遇到这样的事情,如果在市场上卖的蛋白粉之类的营养品有害的话,那这些公司的老板早被送进监狱了.说回来, 如果你想长肌肉锻炼身体,蛋白那是绝对不能少的一种营养.
蛋白粉很安全,请大家放心!!肌酸要适量,肌酸是唯一稍微有副作用的健身补剂!!我吃蛋白粉已经2年多了,依然没事,有的健美运动员拿它当饭吃,也吃了7,8年了,也没有事.我们健身不是职业是爱好,吃一年就OK了,所以我们是很安全的.
健身的时候吃什么?
如果不是职业的运动员,如果不是系统训练(系统训练是指一周7天,不同的部位天天练的那种)我建议还是按照正常饮食,只是饭后吃一个HIGH PROTEIN BAR就OK了
HIGH PROTEIN BAR在超市都有卖,FOODTOWN总有打折
如果是正常的系统训练,每天训练超过5个小时的那种.议一天吃6顿,然后蛋白粉配牛奶后者豆奶(我建议用豆奶,因为好溶解蛋白粉,牛奶不好溶解,有颗粒)
食谱:
以下很多都可以在超市和AKL的餐馆里找到
牛排(我的最爱,最好是半生的那种)
煎鸡蛋(我的最爱,最好是半生的那种)
蔬菜沙拉
土耳其KEBBA
鱼排(LIM FISH,鲨鱼肉和三文鱼都很不错)
虾(经常去北岛自助和羊先生自助去狂造)
羊肉(涮羊肉不错)
鸡胸白肉(发挥你的聪明才智,红烧,烤,炒菜.....)
不要吃的和注意吃的:
KFC ,MCDNOLAND你就把他们忘了吧
FISN N CHIPS,油炸的你也忘了吧
炖汤,尤其是鸡汤,尤其是飘着很多油的那种,你也把他们忘了吧
米饭要少吃,多吃肉和菜,这样不长肚子
烤串,你也要戒掉(什么MOMO TEA,三原色之类的地方你要学会戒掉,5555...
最后就是绝对不要喝酒,尤其是啤酒
健身群介绍:
健身群聚集了一批在AKL爱好健身的朋友们,大家互相鼓励，互相学习,互相帮助.虽然我们群很安静,不是经常聊天,喝酒,出来跳舞,但是在AKL的健身房里总能看见我们的身影,如果你喜欢健身欢迎你的加入.
OSCAR,在AKL帅哥界排名很靠前,他说他讨厌别人叫他小白脸,所以他就开始健身了,他的握推是100KG,他的力量可以把一个50KG的重物打飞,他是相当的强壮.
我和JASON
欢迎真正喜欢健身的朋友加入健身群:26130965,在这里你可以找到你的TRANING PARTNER,大家互相交流,互相进步.
我的另一篇关于健身的文章,请点击这里
[ 本帖最后由 andrewsky 于 2007-8-16 16:21 编辑 ] |
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发表于 2007-8-16 10:44:20
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