游泳.........每日更新

火Banana

大家好，我是游泳教练，在新西兰教游泳也已经有点日子。之前我在大众服务里面有教学的广告，想必很多学员都认识我了。 因为现在我们自己有成立了游泳俱乐部，教学的工作就更加多了。所以在这里我希望能让更多的朋友和游泳爱好者认识游泳运动，掌握游泳的知识。 大家若是有任何游泳训练的问题可以随时回复问我，或者微信我chenchen140686我会尽力分享我的经验。


首先要为大家讲一下膳食，
膳食营养是保证运动员营养素的需要和维持体能的最重要的物质基础，对训练起重要的保障作用。我们知道赛车要想跑得快，有两个关键因素，即发动机和汽油。如果将运动员比喻为一部“赛车”，运动员的身体素质好比发动机的最大功率，运动员的膳食营养则相当于赛车所需的汽油，汽油的质量越好，赛车就跑得越快。与膳食营养在竞技体育中重要位置不相适应的是，运动员膳食的不平衡现象普遍存在，它将长期和无形地影响训练的效果和训练后的恢复，当然也就阻碍了运动成绩的提高。


通过营养学知识的学习和应用，逐渐形成良好的饮食习惯，树立正确的饮食原则。

      1. 坚持膳食多样、全面、适量的基本原则，合理选择膳食。按照食物结构的“金字塔”安排自己的膳食。坚持四多：主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆制品）多；三少：油脂、肉类、油炸食品少的原则。
      2. 多吃主食，使碳水化合物供能达到总热能的55%~60%，甚至70%。
      3. 适量摄入蛋白质（占膳食总热能12%~15%）。
      4. 通过控制烹调用油、多吃生蔬菜，选择低脂肪含量肉食以降低脂肪的摄入量（占膳食总热能25%~30%）。
      5. 鼓励多吃水果，生吃蔬菜，以增加维生素和膳食纤维的摄入。
      6. 养成良好的饮食习惯，注重早餐和训练中加餐。

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　1、水中行走
　　紧贴水面随脚的移步两臂向两边拨水。这样除了保持身体平衡外，还能加快行走的速度。
　　2、呼吸
　　吸气必须用口腔，呼气一定要在水中，用鼻或口鼻一齐呼。
　　3、漂浮
　　练习时要尽量深吸气，在水中闭气的时间尽可能长，保持身体平衡。站立时，两臂前伸向下按压水并抬头，以脚触池底站立。
　　4、踩水
　　踩水时，身体直立于水中，腰部要有所控制，臀部感觉好似固定在一个支撑物上，两腿同时上收，同时向侧下蹬夹水。双手同时做前侧下弧形按压水动作。


　　易犯错误及指导纠正方法
　　(一)水中行走
　　常见错误：不敢下水 腿不敢向前移动、摔 倒
　　指导纠正方法：
　　进行教育，鼓励，消除怕水心理；
　　开始行走时速度慢些，脚站稳后再迈步；
　　身体向前移动时，腿向后蹬和向前抬腿时都要用力；
　　身体稍前倾、重心落在两脚之间，两手在体侧维持平衡；
　　(二)呼吸
　　常见错误：用鼻吸气，没有在水下呼气
　　指导纠正方法 ：
　　再次讲解、示范，明确动作要领；
　　练习时可用手捏鼻(或用鼻夹夹鼻)强迫用口吸气；
　　讲清动作要领，要求练习时要用力呼气，要连续冒出气泡。
　　(三)漂浮
　　易犯错误：浮不起来 站立时向前倒 蹬壁无力，滑行时抬头塌腰
　　指导纠正方法：
　　反复练习用口深吸气的动作和闭气动作；
　　讲解动作及要领，练习时要求两臂向前伸向下压水同时抬头，两脚向下伸直触池底站立；
　　站立后，两手可在体前、体侧拨水，以帮助身体站稳；
　　蹬壁前，臀部尽量靠近池壁，大小腿尽量收紧，蹬壁要用力；
　　讲解、示范动作，明确要领。滑行时要求低头，头夹于两臂之间，腰腹适当紧张，使身体成流线型滑行。
　　(四)踩水
　　易犯错误：身体失去平衡，身体下沉，不能持久
　　指导纠正方法 ：
　　讲明动作要领，做正确动作示范；
　　上体稍前倾和稍低头，双手在胸前维持平衡；
　　手在胸前做向里向外的拨水动作，以增加浮力；
　　腿向下做蹬夹水动作，以增加浮力；
　　改进蹬夹水动作，提高蹬夹水的动作效果；
　　加强手、腿、呼吸协调配合，特别是呼吸要有节奏。

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1、水中行走
　　紧贴水面随脚的移步两臂向两边拨水。这样除了保持身体平衡外，还能加快行走的速度。
　　2、呼吸
　　吸气必须用口腔，呼气一定要在水中，用鼻或口鼻一齐呼。
　　3、漂浮
　　练习时要尽量深吸气，在水中闭气的时间尽可能长，保持身体平衡。站立时，两臂前伸向下按压水并抬头，以脚触池底站立。
　　4、踩水
　　踩水时，身体直立于水中，腰部要有所控制，臀部感觉好似固定在一个支撑物上，两腿同时上收，同时向侧下蹬夹水。双手同时做前侧下弧形按压水动作。


　　易犯错误及指导纠正方法
　　(一)水中行走
　　常见错误：不敢下水 腿不敢向前移动、摔 倒
　　指导纠正方法：
　　进行教育，鼓励，消除怕水心理；
　　开始行走时速度慢些，脚站稳后再迈步；
　　身体向前移动时，腿向后蹬和向前抬腿时都要用力；
　　身体稍前倾、重心落在两脚之间，两手在体侧维持平衡；
　　(二)呼吸
　　常见错误：用鼻吸气，没有在水下呼气
　　指导纠正方法 ：
　　再次讲解、示范，明确动作要领；
　　练习时可用手捏鼻(或用鼻夹夹鼻)强迫用口吸气；
　　讲清动作要领，要求练习时要用力呼气，要连续冒出气泡。
　　(三)漂浮
　　易犯错误：浮不起来 站立时向前倒 蹬壁无力，滑行时抬头塌腰
　　指导纠正方法：
　　反复练习用口深吸气的动作和闭气动作；
　　讲解动作及要领，练习时要求两臂向前伸向下压水同时抬头，两脚向下伸直触池底站立；
　　站立后，两手可在体前、体侧拨水，以帮助身体站稳；
　　蹬壁前，臀部尽量靠近池壁，大小腿尽量收紧，蹬壁要用力；
　　讲解、示范动作，明确要领。滑行时要求低头，头夹于两臂之间，腰腹适当紧张，使身体成流线型滑行。
　　(四)踩水
　　易犯错误：身体失去平衡，身体下沉，不能持久
　　指导纠正方法 ：
　　讲明动作要领，做正确动作示范；
　　上体稍前倾和稍低头，双手在胸前维持平衡；
　　手在胸前做向里向外的拨水动作，以增加浮力；
　　腿向下做蹬夹水动作，以增加浮力；
　　改进蹬夹水动作，提高蹬夹水的动作效果；
　　加强手、腿、呼吸协调配合，特别是呼吸要有节奏。

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选在夏季开始学游泳，水温高，孩子容易适应。父母可先带孩子到50～80厘米深的娃娃池内熟悉水性，一来，娃娃池的水温相对比其他池高；二来，水浅，孩子的心理恐惧稍微好些。
       孩子学游泳，最好去专业场所，比如市游泳馆，专业训练队。这种地方对水质相对有保障！孩子学游泳时家长切记不要旁观，不要让小朋友看到你在身边，一是分心，二在她害怕的时候她会向你求助，影响上课质量不说，你还帮倒忙。想知道学得怎么样问教练就是了，或是有机会带她出去游泳就知道了。不过不要心急，不怕水的孩子快的3天就能学会，怕水的孩子一个月也是学不会。因为小孩在发育期，喝白开水较好，水果蔬菜要跟得上，运动饮料现在都是按成人的需求设计的，对儿童不太合适。
       孩子入水池前不宜给他吃东西。人到水中，水对人体会产生压力，往往食物还未进孩子的胃里，就被水压出来倒溢进气管，造成窒息。建议在游泳前半小时可以给孩子吃点食物，做到不饿、不饱胀。
　　选择游泳帽时，要选游泳帽绳子不是固定在颈部的。女孩穿背带式的游泳裤时，不宜将绳带系在颈部。
　　教会孩子看游泳池内的标记，以免误入深水池内。
　　孩子在大汗淋漓时不易马上进入水池，应先用干毛巾擦干汗水，待毛孔收缩后再入水池中。
       孩子感冒痊愈后1～2周内不易游泳，应观察孩子有否胸痛症状，怕孩子因患感冒引起的心肌炎去游泳会产生意外。
　　对于儿童学游泳学到什么程度，能算在水中有生存的能力的问题，现在没有一个统一的标准。有人认为，在水中能浮起，会换气，并能游20至50米的距离算会游了，能够在水中生存了；又有人认为，会蛙泳、会自由泳、会仰泳、会潜泳才算会游泳，能应付突发事件。

　　总之，从学游泳是学会一种生存技能来说，每个儿童都应该去学。至于学到什么程度，父母还应根据孩子的个体情况而定。父母也不要有太急的心理，学不会游泳不要去责怪自己的小孩。能培养出小孩的水感已经是比较成功了。至少碰到水不怕就可以了，学不会下次也可以再学.。

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误区三：游泳就是上下肢的运动
很多游泳选手在开始的时候，认为游泳只不过是手动动脚动动，这是错误的想法（completely wrong）。一定要学会全身游泳，用身上的可以用到的所有肌肉，所有器官去游泳。（whole body swim），如果说了简单明白一点，不要忘记连接上下肢的腹部、腰部和臀部（stomach, waist, hip,简称SWH）。上下肢提供了前进的动力，但是SWH将控制前进的方向，保持身体的平衡。据一个例子，对于一艘船来说，引擎就是上下肢，舵就是SWH，如果一开始不学会如何控制，游泳是不可能学好的。
解决方式：对于上下肢来说，SWH是比较难控制的，除了在水里练习基本的技术（streamline）以外，还要加强陆地运动，最简单的莫过于仰卧起坐，不是随便做做，而是要把动作做完整，在额头碰到膝盖霎那间的腹部感觉，是游泳时候最需要的。

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误区二：起始练习蛙泳
在业余游泳选手中，关于起始练习的泳姿，分为两大流派，自由泳和蛙泳。主张蛙泳的很简单，因为蛙泳的呼吸是抬头（head up），非常本能和自然的行动，所以赞成蛙泳作为首选学习泳姿，方便初学者去学习。另外蛙泳是双手同时使用，方便保持身体平衡，或许这也是一个理由，只不过很多人没有意识到。
显然这是一个误区，再次重申一点，业余和专业运动员在初学时并没有很大分别。任何专业运动员开始学习的第一个泳姿都是自由泳。除非你是千年未遇的蛙泳天才（好像开始游泳的时候天才也看不出来的），不然首选学习的泳姿必须是自由泳。因为蛙泳的上下肢技术含量是最高的。
解决方式：这还不简单，竟然还看，放弃蛙泳，练习自由泳先！！！

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关于初学者学习游泳的几点误区：
昨天无意中发现这个网站，个人感觉不错，非常有利各位业余和专业游泳人士讨论关于游泳的一些问题，一时兴起，提笔写下了简要的几个问题，这些问题是我多年从事这行业的部分心得，前提是针对业余游泳者。

误区一：认为游泳很快能够学会
我看了很多帖子，一些初学者非常高兴的宣称一个月，或者两个月学会了什么泳姿，并且达到了什么水平。不是我浇冷水，个别案例是有的，然而不能运用于大部分普通人。设想一下，如果1-2个月能够学会，1年就能学会4种泳姿，1年后就可以练习混合泳，这种可能性是相当小的。所以千万不要认为自己可以在很短的时间内能够学会游泳，游泳需要长期的不懈努力，不然你只能说是会在水里移动，远远谈不上会。
解决方法：在你开始游泳之前，至少完成两件基本的技术训练，深呼吸（bobbing）和直体滑（streamline），记住，在初学者面前，职业和业余并没有多大分别，一些基本的训练是必要的。就这两项，起码花20-30个小时训练，具体怎么做，不是这篇文章讨论的范围，以后有空，或许我会陆续推出一些。

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daiqi26470 发表于 2014-3-27 22:32
顶一个 最近想把游泳学会！！！

加油加油！！！有问题随时欢迎问我哦，我会尽可能帮助你

daiqi26470

顶一个 最近想把游泳学会！！！

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破译了流动性和放松游进的密码－－从佩尔索身上、从波波夫身上、以及从事实上所有少数的“鱼一般”的游手身上得到的印象，就是他们看上去已经成为水的一部分，而不只是置身于其中。用一个最佳的词捕捉这些游手的品质就是“流动”。

那流动的秘诀又是什么呢？很多年我都认为那纯粹是天赋。我坚信，伟大的游手，从骨子里就能在快速游进的时候保持流动性和放松。剩下的我们就只能干看着眼红。但是通过10年高强度的教学，我现在意识到了流动性和放松的游进对每一个人来说都是可能的，只要你用逻辑的方法和分析的态度去追寻。通过简单的信息，你可以完全理解流动性是如何获得的，然后，坚持下去并实际掌握它。

一旦你破译了流动性和放松游进的密码，你可以象波波夫一样有意识地练习能产生它的动作和特质，这样可以保证你可以达到你能游进的最快速度。这不是说你可以象佩尔索游得一样好一样快，而是在你能力范围内游到最好和最快。

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“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅，”

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　　1、水中行走
　　紧贴水面随脚的移步两臂向两边拨水。这样除了保持身体平衡外，还能加快行走的速度。
　　2、呼吸
　　吸气必须用口腔，呼气一定要在水中，用鼻或口鼻一齐呼。
　　3、漂浮
　　练习时要尽量深吸气，在水中闭气的时间尽可能长，保持身体平衡。站立时，两臂前伸向下按压水并抬头，以脚触池底站立。
　　4、踩水
　　踩水时，身体直立于水中，腰部要有所控制，臀部感觉好似固定在一个支撑物上，两腿同时上收，同时向侧下蹬夹水。双手同时做前侧下弧形按压水动作。

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糖是机体最重要、最优质的供能物质，是人体最重要的能量来源。不同组织对糖的依存性有所不同，大脑存在血脑屏障，且缺乏储存能源物质，糖的储量仅有2克左右，所以大脑主要依靠血糖在脑中氧化获得能量，以维持正常生理功能。因而当血糖浓度降低时，首先影响中枢神经系统的机能，产生疲劳或头晕等现象，影响运动的效果。长时间的运动训练，会使机体的糖大量消耗，引起血糖下降，从而造成大脑的活动能源供应不足，引发中枢疲劳。运动前、中、后适当地补糖有助于维持血糖水平，预防中枢疲劳的出现。

      此外，根据中枢疲劳假说，血浆自由脂肪酸水平增加可通过提高自由色氨酸水平导致脑中5-羟色胺水平的上升，从而促进疲劳的发生。补糖可使血浆自由脂肪酸减少，从而具有预防中枢疲劳的作用。

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carroll0317 发表于 2014-3-19 18:57
你好！在什么地方教游泳？我儿子现在在newmarket游泳馆学游泳，想请一个中国教练规范规范

不知道您是否有收到我的消息？你儿子现在什么水平？洋人教的会太不在乎技术动作，我们俱乐部现在好多小朋友 都在洋人的游泳班里面学习，动作让我们教练有点吓到，有的学了2年以上了，自由泳的腿似乎不会打，或者极其不规范。 （发出这个观点的是现新西兰国家队主教练，也是我的教练） 所以我们现在很困惑，才开了一个游泳培训的俱乐部，希望能够从打好我们华人孩子的游泳基础，正正规规的，到能够带动新西兰整体的游泳运动基础水平的提高。

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运动训练是一个训练——疲劳——恢复——再训练——再疲劳——再恢复的过程，循环往复并且最后使机体实现超量恢复的过程。运动能力并不是在训练中接受负荷的时间得到提高的，而是在训练后机体产生生物学改造的过程中，在恢复之中提高的。消除运动员的疲劳是运动医学的核心问题之一，如果运动后机体的疲劳不能消除、体能不能恢复，长此以往就会造成疲劳的积累，使运动员出现一系列生理、心理的不良反应，最终导致过度训练。

      人体的各个部位，从中枢的大脑皮质细胞到骨骼肌的基本收缩单位都能产生疲劳。运动性疲劳根据其发生的部位可分为中枢疲劳和外周疲劳。中枢疲劳是指缺乏动机及中枢神经系统的传递或募集发生改变，行为改变表现为动作迟缓，不灵敏，动作的协调能力下降，失眠、烦躁与不安等；外周疲劳包括接点传递、肌肉点活动和肌肉收缩活动能力下降，主要表现为运动能力的下降。

      采用适当的恢复手段与方法对训练效应的定向发展起着及其重要的作用。除了科学的训练计划外，合理的营养补充对于消除运动后疲劳、促进体能恢复也起着至关重要的作用。

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运动可以起到促进血液循环，刺激生长激素分泌，增强食欲，改善睡眠的作用，而这些对小孩子的生长发育帮助很大。游泳时，水中的压强是空气中的50倍，经常游泳能增大对骨骺成骨部位的压力，进而刺激骨骼新生增长，对青少年长高是有帮助的。
另外，游泳的时候由于人始终处于水平或者高度接近水平状态，使得双腿关节压力几乎为零，处于类失重状态，再加上游泳运动中双腿几乎一刻不停的一直在做踢踹动作，这一系列的直接因素导致了人体骨骼的不断生长发育，甚至大大延缓了骨骺线的闭合，对长高帮助很大。因此，青少年最好坚持游泳。
除了要坚持运动，青少年还需要保证充足的睡眠，因为与人体增高关系密切的生长激素会在夜间深度睡眠时达到分泌高峰，所以在10点之前一定要上床睡觉，不要影响了长个子。

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zhouqien 发表于 2014-3-23 10:47
膳食金字塔理论早就被推翻了。主食（碳水化合物）摄入的最佳时间是运动前后，如果一天不运动的话就根本不需 ...

wow....厉害厉害。希望能多交流，给大家带来更多，更新的体育训练，饮食等方法哦

zhouqien

膳食金字塔理论早就被推翻了。主食（碳水化合物）摄入的最佳时间是运动前后，如果一天不运动的话就根本不需要摄入主食（体力劳动者除外）。

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能量棒，顾名思义就是能够迅速补充能量的棒状食品，它应该能为人体迅速供能并持久补充能量。碳水化合物是人体运动时的主要能源物质，由于能量棒的碳水化合物含量高，因此它可以持续地为人体提供优质能量。能量棒多采用低聚糖或/和寡糖作为主要原料，并且含有一定量的优质蛋白，这对于人体的各种组织特别是肌肉的修复、保持和增长是非常重要的。

      能量棒不同于巧克力和压缩饼干，巧克力每100克中含有30~32克脂肪，脂肪成分主要是饱和脂肪酸。所以，巧克力只是一种愉悦味蕾的食品，经常性摄入巧克力并不代表健康的生活方式。巧克力和压缩饼干的脂肪含量高，虽然含有很高的热量，但并不能为人体提供优质的能量，还会导致脂肪摄入超标。而能量棒则在保证能量摄入的前提下限制了脂肪的摄入量，某些品牌的能量棒（如康比特棒能量型）中还全面添加了维生素、微量元素、支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）、肌酸和谷氨酰胺，能有效地帮助健身者抗疲劳、增肌。同时能量棒体积小、方便携带，在全面提供营养素的前提下，不增加胃肠道的负担。

      运动员可以根据运动训练的具体情况补充能量棒。以康比特棒能量型为例，一根50克的康比特棒能量型含有226kcal以上的热量，相当于200克（4两）米饭的热量。能量棒可作为运动员训练、比赛前后的加餐或在比赛间歇时的能量补充，根据具体情况每次可补充1~2支。

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科学的糖含量
      糖是运动饮料的必含成分，以满足机体快速补充能量的需要。由于饮料中糖浓度增加会降低胃排空率，而且会增大渗透压并影响水的吸收。运动饮料的糖浓度应控制在5%~10%的范围，并以3~10个单糖组合而成的中低聚糖为主，这是由于低聚糖的分子量比葡萄糖、蔗糖等单、双糖大，相同浓度下渗透压低，而且甜度低、口感好、胰岛素反应低，可以保证运动饮料是低渗溶液的同时补充尽可能多的糖。
      由于不同种类的糖在小肠中具有不同的转运机制和转运率，在同一时间内，越多的转运机制被激活，被转运吸收的糖也越多，水的吸收也越快。因此在满足渗透压浓度要求的前提下，运动饮料应尽量含有多种糖类以提高糖和水的吸收。

      * 适量的电解质
      电解质是指在熔融状态下能够解离并带有电荷可以导电的一类物质，主要包括钠、钾、氯等一些无机离子，对维持体液渗透压平衡、酸碱平衡以及神经肌肉细胞的兴奋性发挥着重要作用。运动饮料含有一定量的电解质，可迅速补充运动时大量出汗丢失的钠、钾等离子，这样有助于水和糖的吸收，并防止肌肉抽筋、身体发力以及运动能力的下降。但电解质的浓度不能太高，否则会增加饮料的渗透压，改变饮料的口味，影响水的摄入和吸收。

      * 无碳酸气、无咖啡因、无酒精
      碳酸气不仅对饮料口味有影响，而且会因为胃部的胀气和不适，如果过快大量饮用碳酸饮料，有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。有研究证实，碳酸气能显著降低饮料的摄入量。咖啡因和酒精都有一定的利尿、脱水作用，会进一步加重体液的流失，不利于体液的恢复和保留。此外，二者还对中枢神经有刺激作用，不利于消除疲劳。


      补液方法：
      补充运动饮料不能随心所欲，补充的量不足会导致运动中的水分、能量、电解质缺乏，影响运动能力；一次补充过多又会带来胃肠道不适。运动时补液应该遵循预防性补充原则和少量多次原则。预防性补充可以避免脱水的发生，提高运动能力。少量多次可维持胃内液体量，使胃排空率保持相对恒定，并可避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。为保持最大的运动能力和最迅速的恢复体力，补液的总量一定要大于失水总量，特别是补钠的量一定要大于丢失的量。


      * 运动前补液
      运动前2小时补充运动饮料250~500ml，运动前15~20分钟再补充150~250ml，能够增加营养储备和提高运动能力。
      * 运动中补液
      运动中补液的量根据运动时间长短、出汗量的多少而定，须少量多次进行，每隔15~20分钟补液120~240ml，以保证运动质量，延缓疲劳发生。
      * 运动后补液
      运动后可以根据体重丢失的量，确定补液量。一般来说，体重每下降1公斤，应补液1500ml，以快速促进体力恢复。

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queenie0919 发表于 2014-3-21 20:23
游泳后更饿，更想次啊

恩恩！是的。回家可以吃一个热热的OATS。不要吃油腻的，或者是含糖过高的东西

queenie0919

游泳后更饿，更想次啊

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常用的补糖方法与措施如下：
      1. 运动前补糖。在比赛前6小时内，补充碳水化合物有助于提高肝糖原储备。在临近比赛的几小时内，补充（吃或喝）75~200克碳水化合物是明智的。在比赛前的最后几分钟，喝300毫升左右的运动饮料（含6%~10%碳水化合物）会使胃充实，某些运动员会在比赛开始时有不适感，因此，平时训练时应养成习惯。

      2. 运动中补糖。在运动过程中不宜补充高碳水化合物饮料，否则会出现恶心、胃痛。因此，比赛中应喝运动饮料。在训练或比赛中，无论是否口渴，每15~20分钟喝200ml左右运动饮料对于健康和成绩都是至关重要的。

      3. 运动后补糖。运动后应即刻补糖，在运动后0~4小时内的补糖量应为每小时每千克体重1~1.2克。虽然在运动后即刻补固体或液体的糖同样有效，但建议使用液态糖补剂，因为液态糖易于消化，很少有饱腹感，往往不影响正常食欲，液态补剂还可为运动后快速再水合提供必要的水源。

      4. 两次运动之间的补糖。如果两次运动的间隔小于8小时，那么在第一次运动结束后就应补糖，以保证糖原的快速恢复，可以补充液态糖补剂和能量棒。

      一般来讲，为达到最佳补充效果，运动前、中、后的补糖应控制好糖摄入的时间和糖的种类，不宜一次摄入太多的液体。如葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精或其他高血糖指数的糖是运动前、中、后补糖的首选糖类。

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游泳的确是一项很好的运动，由于水的浮力作用，人在水中时，肌肉及关节的重力负担大大减轻，肌肉以及关节得到放松，这样对腰腿痛、骨性关节炎等疾病的康复治疗具有很好的辅助作用。但若游泳姿势不正确或过量运动，反而会加重肌肉及关节的损伤。
　　①蛙泳  腰腿痛及颈椎病患者适宜

　　主要靠腰腹及腿部发力，同时蛙泳换气时需要肩背部用力，肩背部的肌肉得到锻炼，所以，腰腿痛及颈椎病患者适宜蛙泳。

　　由于蛙泳的腿部动作主要由向内夹水和向外蹬水两部分来完成，这样将加重膝关节韧带的负担及膝关节的摩擦。所以，膝骨性关节炎患者尽量避免蛙泳。
　
　  ②仰泳   颈椎病患者适宜

    主要依靠腰腹部发力保持躯干平衡，肩反复旋转划水以及双腿交替上下打水来完成主要动作。由于仰泳时颈部属于后仰姿势，颈椎小关节得到锻炼，所以颈椎病患者比较适宜进行仰泳。但仰泳对肩部动作及双腿打水的动作要求很高，仰泳可能带来“游泳肩”、“游泳踝”等运动损伤疾病。

    ③蝶泳  腰腿痛、腰椎间盘突出不宜

    主要靠腰腹部及双上肢发力，动作幅度比较大，长时间进行蝶泳容易因肩膀使用过度而造成的肩部软组织的慢性炎症，也就是俗称的“游泳肩”。长时间的蝶泳也因腰椎的椎板长时间受力而容易引起压缩性骨折。所以，专家建议，有腰腿痛或者腰椎间盘突出症的患者不宜进行蝶泳。

　　专家建议

　　1、下水前的热身运动必不可少，每次热身时间不少于10分钟。

　　2、若以康复治疗为目的，每周游泳次数不宜超过3次，避免过度疲劳引起运动损伤。

　　3、腰腿痛、骨性关节炎急性发作期不宜游泳，需在恢复期才可进行，并且在医生指导下采取正确的游泳姿势，制定适合的运动量及运动周期。

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worldinsand 发表于 2014-3-19 10:39
非常好的经验分享，值得细读，谢谢！

每天都会有。但是因为水平不一样所以内容和知识差异很大，我会尽量为大家提供一些较为普及的知识。要是有特别的技术或者问题可以随时给我微信或者回复我

worldinsand

非常好的经验分享，值得细读，谢谢！

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讲讲关于自由泳转体动作
我们经常尝试给转动定义个数据，比如大于30度小于90度。但是没有人会真的拿量角器到游泳池去量。我发现靠身体的感觉和对转动带来的好处和坏处的清晰分析，能让你更好地理解身体的转动在自由泳中的意义。以下是我总结的对我自己和我的学生都行之有效的六条建议：
    1、足够的转动以便有放松的、健康的移臂
    肩膀是很脆弱的关节，特别是当手臂在肩膀后方时（想象你趴在地上，试图抬高肘部完成移臂）。如果有足够的转动，你的移臂就会更轻松，肩膀的位置也会更稳固。
    2、足够的转动来允许重心从一边移到另一边
    不要用你的手臂去往后推水，而是让你的手成为一个锚，在水中定住。将你的重心从锚定的手向前传到另一只手上。重心的移动是靠你从一侧向另一侧的转动实现的。
    3.足够的转体让肩膀露出水面，然后跟随着肩膀吸气
抬头吸气会破坏你的平衡，刚体和推进力。在滑行阶段，嘴靠近肩膀，保持这种近距离，直到肩膀露出水面，嘴呼吸到空气。
    4、限制转动来获取水对身体的更多支撑，从而提高平衡
    如果你把一个盘子水平放入水中，它会慢慢地下沉，但是如果你垂直地放入，它就会飞快地沉入水底。我们的身体也是如此：你从水平位置转动身体，你就会失去支撑，你的胯部就会下沉。什么时候你的身体开始失去支撑下沉，在滑行中去找到这个平衡点很重要。限制身体的转动来减短那个点。
    5、限制你的转动来提高节奏
    呼吸时太多的转动会导致混乱的节奏。很多人呼吸时有很多不必要的转动，这些多余的转动会使你花费更多的时间，浪费更多的能量，导致匆忙的划水。首先你的能量会被浪费，其次是动量的失去因为你的节奏被打乱。你匆忙的划水还会导致波浪，破坏你的刚体，搅乱水流而不是有效地利用它。有时候甚至会导致水暴力：你怎么对待水，水也会怎么对待你。
    6、限制转动来加快划水速率
    如果你想游得快一些（假设你能维持住spl），关键是提高你的划水速率。因为转动会耗费时间，因此限制转动能提高你的划水频率。
    因为我们是陆地动物，因此游泳对我们来说往往要做出一定的妥协。头三条告诉我们为什么要转动，后三条告诉我们为什么要限制转动。按照这六条来练习，能帮助我们找到正确的妥协方式来提高游泳效率。

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无论是器械训练减肥，还是游泳减肥，都离不开饮食的配合，饮食也是减肥运动中非常主要的一部分，在这里为减肥者提供一份具体的一周的饮食安排参考。

　　进餐次数进餐时间进餐内容：
　　周一
　　第一餐 两个蛋清， 一杯牛奶，两片全麦面包。
　　第二餐 一种水果。
　　第三餐 米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，紫芽汤。
　　第四餐 生黄瓜一根。
　　第五餐 水煮菜一种或两种，用少许酱油拌食（虾，菜花，西兰花，红薯，洋葱，南瓜，土豆，豆腐，芋头，柿子椒等）。

　　周二
　　第一餐 豆浆（一碗）、面包(一片)。
　　第二餐 葡萄。
　　第三餐 鲫鱼萝卜豆腐汤小碗，蔬菜少许。
　　第四餐 煮鸡蛋清(1个) 。
　　晚：米饭(一小碗)，生拌茄泥，生黄瓜一根 。

　　周三
　　第一餐 乌龙茶、弥猴桃 ，一个蛋清。
　　第二餐 一杯酸奶。
　　第三餐 烧竹笋、凉拌西兰花、一小碗米饭。
　　第四餐 水煮虾四只，水煮红薯一个。
　　第五餐 水煮芋头南瓜一小碗。

　　周四
　　第一餐 豆浆(一碗)、全麦面包(一片)。
　　第二餐 橙子一个。
　　第三餐 米饭（半碗）烧牛肉、生西红柿一个。
　　第四餐 蔬菜沙拉。
　　第五餐 米饭(半碗)、烧芦笋，生黄瓜一根。

　　周五
　　第一餐 咖啡、苹果。
　　第二餐 蛋清一个。
　　第三餐 米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜。
　　第四餐 冬瓜汤。
　　第五餐 水煮鸡肉一小碗、凉拌芹菜。

　　周六
　　第一餐 豆浆(一碗)、全麦面包(一片)。
　　第二餐 橙子。
　　第三餐 土豆泥（半碗）、烧海鱼，蘑菇炒肉。
　　第四餐 水果沙拉。
　　第五餐 凉拌菠菜、饼(一两)。

　　周日
　　第一餐 绿茶、苹果。
　　第二餐 煮鸡蛋(1个)。
　　第三餐 胡萝卜、芹菜炒猪肝、米饭。
　　第四餐 生黄瓜一根。
　 第五餐 绿豆汤、蒜拌海带丝、馒头(1两)。

火Banana

对运动人群而言，糖是最理想的能源，具有消耗量小、供能效率高等特点。糖燃烧的最终产物是二氧化碳和水，不会增加体液酸度，是运动的有氧、无氧供能的主要能源物质，也是大脑的主要能源物质，因此，糖摄入不足不仅会严重影响运动员的训练质量和运动能力，同时也会影响其他物质的正常代谢。运动中消耗的主要能源物质是糖原，机体内充足的糖储备可以使运动员在运动中减少蛋白质和脂肪的氧化，推迟疲劳的发生，使其速度、力量、耐力及反应能力等都保持在良好的状态。

      力量训练会大量消耗肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）。随着训练的进行，机体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使机体改变能量来源__动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解增多，不利于肌肉体积的增长。因此，这就是碳水化合物作为力量训练时的主要能量来源的另一个原因__为了节省蛋白质。有研究显示，补充碳水化合物能明显降低血液中蛋白分解产物__尿素的浓度，从而达到节约蛋白质促进肌肉合成的作用，增加肌肉力量。

      运动员在训练的前、中、后使当地补充能源物质具有重要意义。运动前补糖是增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的来源；运动中补糖可以提高血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原耗损以延长耐力时间；运动后补糖是为了加速肌糖原的恢复。

      碳水化合物作为能源物质有着其他能源物质不可比拟的优势：
      1. 碳水化合物供能迅速。
      2.在以碳水化合物为燃料时，需要的氧气少。消耗同样量的氧，以碳水化合物为燃料比用脂肪为燃料产热量高4%~5%。这对从事高强度运动时机体相对缺氧的运动员无疑是有益的。
      3.碳水化合物在无氧条件下仍然可以通过糖酵解提供能量ATP，这是脂肪和蛋白质所不能的。
      4.碳水化合物燃烧的最终产物是二氧化碳和水，不会增加体液酸度。