中国人10大减寿因素，其实每一个都离你很近

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熬夜不睡、吃饭重口味、运动严重缺乏……这些不良的生活习惯早已被我们诟病，但你知道吗，这其中一些因素也在默默“蚕食”着我们的寿命。
想知道在中国哪十大原因让人寿命缩短？《生命时报》采访权威专家，为你解读这张“国人十大减寿因素”榜单，手把手教你“躲避”它们。

第一位：高血压上榜理由
研究称，1990年~2013年，全球高血压死亡人数增长了49.1%，中国更为严峻，增长了81.3%，成为致死第一危险因素。
高血压最大的危害是容易诱发冠心病、脑卒中这两种致死率很高的疾病，我国54%的心肌梗死死亡、71%的脑卒中死亡都和高血压有关。

防控高血压应牢记以下事项：

• 少吃盐，《中国居民膳食指南》提倡每人每日食盐量应少于6克，我国北方人吃饭喜欢就着咸菜，南方人则愿意配辣椒酱，这些都属于高盐食物，容易诱发高血压。建议最好在家做饭，控制盐的摄入量。
  
• 戒烟限酒，吸烟和酗酒都是导致血压升高的原因，被动吸烟同样危险。建议高血压患者彻底戒烟，避免被动吸烟，不提倡饮酒。
  
  

• 低脂饮食，多吃低能量、高纤维素食物，如绿色蔬菜、水果、豆类等，少吃甜食及高脂、高动物蛋白食物。
  
• 高质量睡眠，血压更平稳。正常情况下，人在夜间的血压低于日间水平，但睡眠不足或睡眠质量差，则会引起夜间血压水平升高，同时还会导致晨起的血压高峰提前出现，影响一整天的血压。而血压异常波动又会反过来影响睡眠质量，形成恶性循环。
  
  

• 每周运动5次，每次30分钟以上，以散步、慢跑等有氧运动为宜。儿童、青少年也要注意血压监测和预防。但已经患有高血压的患者不宜从事高强度、大运动量的项目，否则可能适得其反，诱发心脑血管疾病。
  
  

第二位：吸烟上榜理由
研究指出，23年间，我国吸烟致死人数仍高出世界平均水平约7%，其中女性吸烟致死人数虽下降8%，但男性吸烟致死人数增加了55.2%。
研究证实，吸烟和二手烟会伤害几乎所有器官，心脑血管病、肿瘤、慢性呼吸系统疾病的发病都与烟草有关。

• 找出吸烟真正原因。每个烟民都有促使自己吸烟的原因，出于社交需要、从小染上习惯、减轻心理压力、追求时髦……想清楚吸烟的真正原因，就可以有针对性地想办法。
  
• 列出利弊清单。戒烟之前，主动列出吸烟、戒烟的好与坏，越具体越好，贴在醒目的位置。帮助自己认清矛盾，增加戒烟愿望。
  
• 记录一周吸烟情况。做个记录表，详细观察一周吸烟情况，包括时间、地点，当时的心情以及对这支烟的渴求。
  
• 向成功戒烟者取经。找一位朋友聊聊可能效果更好，特别是那些刚刚成功戒烟的朋友。
  
  

第三位：高盐饮食钠是人体必需营养元素之一，但研究发现，高钠饮食的致死风险正在中国逐年上升，且高于全球平均水平。
《中国居民膳食指南》推荐，18岁以上成人每天食盐摄入量应控制在6克以内，但我国居民每人每日食盐摄入量平均为10.5克，差不多是推荐量的2倍。钠摄入过量成为血压升高、肾脏代谢功能变差的主因。

• 晚放盐胜过早放盐。要达到同样咸味，晚放盐比早放用盐量少一些。
  
• 多放醋，少放糖。食品中的味道有奇妙的相互作用。比如，少量的盐可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖却会减轻菜的咸味。反之，酸味却可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡。
  
• 限制含盐食品配料。除了盐和酱油，很多调味品和配料都含盐分，如鸡精、豆瓣酱、豆豉、海鲜汁、虾皮等。
  
• 使用低钠调味品。使用低钠盐是家庭中减少摄盐量的最简单方法，可以在几乎不影响咸味感觉的同时，轻轻松松地把摄盐量降低，同时有效增加了钾摄入量。
  
• 购买加工食品时看看钠含量。仔细阅读产品包装的营养成分表，找到那些美味、含钠量相对较低的加工产品。
  
  

第四位：水果吃太少

上榜理由
研究指出，我国居民水果摄入量呈减少趋势，与2002年相比，2010年~2012年每人每日水果摄入量由每日45克下降到40.7克，新鲜蔬菜摄入量从每日276.2克下降到269.4克。
2013年因水果摄入不足导致104万人死亡，男性死亡风险比女性高35%。
世界卫生组织指出，果蔬摄入过少在全球造成约19%的胃肠道癌症，31%的缺血性心脏病和11%的中风。

果蔬的每日摄入量可概括为“半斤水果一斤菜”。

• “一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗，可分到三餐吃完。
  
• 香蕉、奇异果等吃两三个就够半斤了；梨、苹果等大一点的水果一个就够。
  
• 还可以家庭为单位，保障各成员摄入量，比如一家三口一天购买约3斤蔬菜、1斤半水果，一天内吃完。
  
• 平时最好把水果放在随手可及的地方，方便拿取；不同颜色的果蔬要吃，颜色越多，摄入的营养成分越丰富；优先选择本地、应季果蔬。
  
  

第五位：大气颗粒物污染

上榜理由
研究显示，23年间，我国因大气颗粒物污染导致的死亡人数上升59.3%，仅2013年就约有91万人因此死亡。

• 雾霾天建议大家减少出行，出行时佩戴N95口罩，但戴的时间别超30分钟。
  
• 室外空气质量不好时，早晨、傍晚别开窗通风，同时避免室内吸烟。
  
• 减少大气污染是每个人的责任，呼吁大家低碳出行。
  
  

第六位：室内空气污染


来自固体燃料的室内空气污染仍是致死的一大因素，但可喜的是，这是23年来，十大因素中唯一呈下降趋势的一个。数据显示，因它致死的人数减少了24.7%。

• 进一步加大农村地区改炉改灶、城市引进清洁能源的行动。
  
• 室内燃料应选用清洁能源，选购环保家装、家具。
  
  

第七位：高体质指数


体质指数(身高除以体重的平方)的大小，意味着是否超重或肥胖。1990年~2013年间，肥胖一跃进入国人健康损失因素前十名，死亡人数上升114%。仅在2013年，就有约64万人因肥胖而死，尤以男性为主。

牢记四点有助于控制体重：

• 少吃或不吃高热量食物，比如油炸食品、碳酸饮料等。
  
• 注意三餐规律，避免饥一顿饱一顿和暴饮暴食。
  
• 避免久坐，一天当中如能经常起身做一些小动作保持身体活跃，对控制体重也大有帮助。
  
• 注意进食顺序，饭前喝汤，接着吃菜，再吃饭，用热量低的食物填饱肚子。
  
  

第八位：高空腹血糖

上榜理由研究显示，23年间，我国因空腹血糖高死亡的人数增加了95.2%，仅2013年，这一数字就达62万。
一般情况下，空腹血糖、餐后血糖的正常值分别应控制在5.6毫摩尔/升、7.8毫摩尔/升以内，血糖高不仅降低生活质量，还会引发致命并发症。

• 控制体重、减少热量摄入非常关键。
  
  

• 每一顿吃七八分饱即可，推荐蔬菜摄入量不少于500克，约相当于两盘菜的分量，这样可保证获得充足的膳食纤维，有利于降低血糖。
  
• 每天坚持运动半小时，多进行快走、慢跑等有氧运动。
  
• 保持好心情，焦虑、悲伤等负面情绪都可以使血糖升高。
  
• 定期监测血糖，血糖高及糖尿病患者应及时就诊并遵医嘱。
  
  

第九位：饮酒

上榜理由
研究指出，23年来，国人饮酒死亡人数上升30.2%，以男性居多。2013年饮酒致死59万人，男性占到83%。

• 适当喝点葡萄酒、啤酒等有益健康，但白酒等高浓度酒没任何营养，要少喝或不喝。
  
• 女性每日酒精摄入应控制在15克，男性别超25克。
  
• 呼吁相关部门出台政策，禁止向青少年售酒。
  
  

第十位：粗粮吃太少

上榜理由
研究显示，1990年~2013年，国人谷物摄入越来越少，2013年因此导致的死亡人数达到46万，这是“最新入榜”的死亡危险因素。
全谷物是指加工过程中保留一部分麸皮的食物，富含纤维和多种维生素，可降低患心血管病和结肠癌等病的风险。

• 国人应回归传统饮食习惯，粗粮每天摄入量最好占主食总量的1/3。
  
• 每天吃4种以上粗粮，可包括一种“米”类，如紫米、小米、黑米等，一种“麦”类，如燕麦、大麦等，一种“豆”类，如红豆、绿豆等，一种“薯”类，如红薯、紫薯等。此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。
  
• 用高压锅烹调保护营养。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。▲（生命时报记者单祺雯 谭卓曌 高阳）
  
  

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国人十大减寿因素

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不在乎这些说不定不会死，注意了反而早死