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标题: 如何把肚子上的肉减掉？ [打印本页]

作者: ECON-230 时间: 2010-10-24 21:52:14 标题: 如何把肚子上的肉减掉？

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作者: mello1209 时间: 2010-10-24 21:52:50

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作者: dieter 时间: 2010-10-24 21:58:45

樓主學我吧，早上8點吃東西，不超過1000卡路里，然後什麼都不吃，一直忍到第二天早上8點，這期間只能喝綠茶或者水。堅持1周，肯定肚子變小，對了，還有最好站著，走著，不要坐著。

作者: VIP88 时间: 2010-10-24 21:58:55

少吃饭，多运动。。。。。。。。

作者: ECON-230 时间: 2010-10-24 21:59:29

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作者: ECON-230 时间: 2010-10-24 22:00:46

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作者: VIP88 时间: 2010-10-24 22:00:59

搬货，很练腹肌。。。

作者: virus 时间: 2010-10-24 22:02:09

樓主學我吧，早上8點吃東西，不超過1000卡路里，然後什麼都不吃，一直忍到第二天早上8點，這期間只能喝綠茶或者水。堅持1周，肯定肚子變小，對了，還有最好站著，走著，不要坐著。
dieter 发表于 2010-10-24 22:58

一周下来人还能站着就不错了呵呵呵

作者: dieter 时间: 2010-10-24 22:05:54

回樓主，因為我是女的，所以為了減肥，只能採取這個方法了，據說那些model都是這樣。

作者: dieter 时间: 2010-10-24 22:06:50

樓上的，我還站著呢

作者: MaxPower 时间: 2010-10-24 22:07:52

游泳，每天20个来回，25米泳池

一个月，小腹平滑

作者: virus 时间: 2010-10-24 22:09:09

我记得以前回过一个贴我找找，懒得打字

作者: 减肥一年又一年 时间: 2010-10-24 22:30:08

我是一天只一次,那一次还是流质或者不吃东西..不停的走来走去..这样一个星期保证可以

作者: 混口饭 时间: 2010-10-24 22:31:46

你来找我打机就可以减肥了。

作者: virus 时间: 2010-10-24 22:47:41

本帖最后由 virus 于 2010-10-25 00:48 编辑

终于找到了。。。;sweat;

发表于 7 天前 21:22 | 只看该作者
本帖最后由 virus 于 2010-10-17 21:35 编辑

世界上没有减肥药，只有减肥思维。

良好的营养，一天6小餐，蛋白，碳水化合物，有益脂肪酸（fish oil 或坚果）比例为30：60：10，加上无氧和有氧运动的结合才能达到持久塑身，而不反弹。

任何药物或者节食最后导致你lose的是水分和肌肉，人类的身体是很很复杂的机体，一旦你让身体进入饥饿状态，你的身体就会自动进入一个survival mode，这是人类进化的一个机能，这个机能就会让你的身体燃烧水分和肌肉而存储脂肪，因为你的身体本能反应就是‘完了，我不知道下一次什么时候才能吃饭，赶紧把现在吃进去的东西储藏起来为以后饥饿做准备’。这就是为什么很多人减下去后反弹回来更多，因为减掉的不是脂肪，而是水分和肌肉，但在节食这个过程却让你身体储藏了更多的脂肪。

节食会让你瘦，但是你会很难受，而且你掉的是肌肉，1斤肌肉的密度基本=2斤脂肪，而且肌肉和脂肪的区别在于肌肉能燃烧脂肪，而脂肪就是脂肪永远 sitting there doing nothing。 1斤的肌肉能让你一天大概多燃烧100卡路里，不管你运动或者不运动。只要你有足够的肌肉，你吃的多少都不够燃烧。

lose weight 和 lose fat是两个完全不同的概念，你需要的是lose fat，塑造不反弹的体型，1斤fat大概 = 7000卡路里，也就是如果你想一周减掉1斤脂肪，在不挨饿的前提下，你一周大概要慢跑10小时或者做短而高强度的重量训练使身体的肌肉增加，每增加1斤肌肉你的fat就会减少2斤，比起慢跑10小时减掉1斤的脂肪，重量训练远远要优越于有氧训练。

腹肌在你bodyfat下降到10%的时候就很清楚的出来了。

最快的方法就是weights，做3个月，不做有氧，平衡卡路里或者稍微多一点。这样你就不会在增重（或增加一点体重也无所有），只是在增加肌肉去代替脂肪。

然后后3个月做高强度有氧结合轻重量训练，平衡卡路里或者稍微比平时需要的少一点，主要把身上的fat全部burn掉，当然你也会掉肌肉，但不怕因为你有轻重量训练来尽量维持原有的肌肉水平，估计3个月下来掉个3kg肌肉吧，但是脂肪估计就掉得很多了。

然后你的身体线条就出来了，这样练出来的体型不会反弹，只要注意营养。

总结，减肥最快的方法就是平衡营养，不要让自己挨饿，同时，做合理weight training。

muscle eats fat, so feed the muscle burn the fat;lol;

有本很好的书推荐给LZ叫Burn the Fat, Feed the Muscle 作者是 Tom Venuto。简单的说就是1天吃6顿，不让自己饿，平衡卡路里摄入，然后做重量训练，高强度。

上面的东西都是我亲身实验了，下面是bodyfat变化

作者: ECON-230 时间: 2010-10-24 23:52:14

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作者: virus 时间: 2010-10-24 23:59:56

本帖最后由 virus 于 2010-10-25 01:12 编辑

非常有帮助。但是什么是
短而高强度的重量训练，能不能给我几个例子
ECON-230 发表于 2010-10-25 00:52

举个例子：
http://www.teenbodybuilding.com/nathan15.htm

做weights一定要push自己，重量一定要达到一个limit，到你觉得肌肉要撕裂的时候才能举起第6次或者第8次时，你就成功了，任何你能做12次的重量下一次就得加重。肌肉只有在外力force的情况下才能grow，不然就是浪费时间，每次做完你在第二天应该感觉肌肉的酸痛，不然就没做到位。肌肉酸痛一般在48小时后能恢复。

人体的肌肉都是由肌肉纤维组成，肌肉纤维变大变粗，你的肌肉才能出来。使肌肉纤维变大变粗的唯一一个办法就是让纤维细胞分裂，组成更多的肌肉纤维，使肌肉纤维分裂新细胞的唯一一个办法就是使用阻力强迫它撕裂，然后让它自己分裂新的细胞去修复，每次修复完就产生新的肌肉纤维，也就组成了新的肌肉。肌肉会把脂肪给挤开并且在转化过程中使用脂肪做能量。

一次做weights最好不要超过40分钟，给肌肉足够的时间康复，要是还觉得酸痛就不要做，肌肉在训练的时候是不会生长的，只有在你recovery的时候才会生长。recovery过程不能少蛋白质和水。

作者: dough 时间: 2010-10-25 00:04:31

终于找到了。。。;sweat;

发表于 7 天前 21:22 | 只看该作者
本帖最后由 virus 于 2010-10-17 21:35 编辑

世界上没有减肥药，只有减肥思维。

良好的营养，一天6小餐，蛋白，碳水化合物，有益脂肪酸（fi ...
virus 发表于 2010-10-24 23:47

这样的话。首先要减肥，不能先做有氧运动？但是健身教练天天说做有氧运动。
还有我的手臂根本没有力量可言，作pump那个根本跟不上，怎么办。

请教一下，请问你是在什么gym,

作者: virus 时间: 2010-10-25 00:18:46

这样的话。首先要减肥，不能先做有氧运动？但是健身教练天天说做有氧运动。
还有我的手臂根本没有力量可言，作pump那个根本跟不上，怎么办。

请教一下，请问你是在什么gym,
dough 发表于 2010-10-25 01:04

做有氧可以减，但是你同时也掉肌肉。我前面3个图就是做bodyattack和做bodypump的结果，过多的有氧吧肌肉全好去了，扁扁巴巴的，而且到了一定时候就碰到了瓶颈，不会有progress。所以最快的还是要做weights，可以从轻的做起。

我bodyfat从31%-19%全是有氧肌肉狂掉，但是我的bodyfat从16%到14%没做一点有氧，然后14%-12%做少量有氧结合重量训练防止肌肉消耗，但是其实不应该这么做。无氧和有氧是不能一起的，要么做无氧要么做有氧，因为2个是相冲的。

我在lesmills

作者: MaxPower 时间: 2010-10-25 00:20:55

virus那个，你做不来，做来了坚持不来

作者: hmtwhy 时间: 2010-10-25 00:22:16

举个例子：
http://www.teenbodybuilding.com/nathan15.htm

做weights一定要push自己，重量一定要达到一个limit，到你觉得肌肉要撕裂的时候才能举起第6次或者第8次时，你就成功了，任何你能做12次的重量下一 ...
virus 发表于 2010-10-25 00:59

这个顶一下

作者: dough 时间: 2010-10-25 00:22:17

做有氧可以减，但是你同时也掉肌肉。我前面3个图就是做bodyattack和做bodypump的结果，过多的有氧吧肌肉全好去了，扁扁巴巴的，而且到了一定时候就碰到了瓶颈，不会有progress。所以最快的还是要做weights，可以 ...
virus 发表于 2010-10-25 01:18

不是说有氧的是掉fat的，无氧的才是练肌肉吗？

作者: 一叶の秋 时间: 2010-10-25 00:23:28

没有做好心理准备千万不要把自己练的浑身全是肌肉但是你会觉得很漂亮

但是当你突然因为某种原因中断了锻炼你会身体发福的厉害走样的厉害

作者: virus 时间: 2010-10-25 00:26:12

virus那个，你做不来，做来了坚持不来
MaxPower 发表于 2010-10-25 01:20

恩，有难度，要很大毅力，一定要push自己

但是一旦成功了后你再也不会返回以前的路子，你会很好的珍惜这样的体型身材。

而且在一路的过程里面也会有不少身边的人一起进来，因为都是以你为榜样了。

需要身边的人支持，如果你像我这样一个人需要很大的毅力，因为以前没人相信我说要出6 pack abs。

我在房子每个门都贴上：
I do it because I can,
I can because I want to,
I want to because you said I couldn’t.

你要给你自己一个很好的理由去做一件事情，这个理由一定要经得起风吹雨打而不能改变，不然你半路就走回头路了。

作者: virus 时间: 2010-10-25 00:29:24

没有做好心理准备千万不要把自己练的浑身全是肌肉但是你会觉得很漂亮

但是当你突然因为某种原因中断了锻炼你会身体发福的厉害走样的厉害
一叶の秋发表于 2010-10-25 01:23

肌肉永远不会在不练后消失，如果消失了证明你加上了fat，也就是说你的bodyfat增加了。

你需要维持理想的身材有2个办法：
1. maintain 你的daily卡路里摄入不要超过maintanence值，即使不运动也不会掉肌肉
2. 很简单，多吃点就多运动点消耗掉

作者: virus 时间: 2010-10-25 00:30:46

不是说有氧的是掉fat的，无氧的才是练肌肉吗？
dough 发表于 2010-10-25 01:22

有氧掉fat的同时也掉肌肉，这样的结果就是身体没有体型而言

无氧运动能在你finish后48消失还在burn fat，消耗能量去组建新的肌肉纤维

作者: MaxPower 时间: 2010-10-25 00:31:00

本帖最后由 MaxPower 于 2010-10-25 01:33 编辑

我本身不做你那些，但是按你照片，我应该是20%左右那个，但没胸尖

因为我打扫一次厨房或者吸一次地运动量都不比你的少，

哈哈哈哈

作者: dough 时间: 2010-10-25 00:40:12

有氧掉fat的同时也掉肌肉，这样的结果就是身体没有体型而言

无氧运动能在你finish后48消失还在burn fat，消耗能量去组建新的肌肉纤维
virus 发表于 2010-10-25 01:30

哦，是吗？男女同时适用？
但是不是说无氧是糖的消耗吗？身体里没有糖怎么消耗脂肪？

还有你如果finish lesmiles的membership能不能改道jelly park.这里有很多的人都等着你来教呢，没有榜样不行啊，瞎练

作者: virus 时间: 2010-10-25 00:41:03

我本身不做你那些，但是按你照片，我应该是20%左右那个，但没胸尖

因为我打扫一次厨房或者吸一次地运动量都不比你的少，

哈哈哈哈
MaxPower 发表于 2010-10-25 01:31

普通人只要不肥胖都在20%左右
那你要是不泡洋妞够了 ;lol;

作者: anna228 时间: 2010-10-25 00:44:39

作者: MaxPower 时间: 2010-10-25 00:44:58

那肯定不能跟你比啊，我媳妇在家啊，哪像你可以随便泡啊

作者: virus 时间: 2010-10-25 00:47:34

本帖最后由 virus 于 2010-10-25 01:48 编辑

哦，是吗？男女同时适用？
但是不是说无氧是糖的消耗吗？身体里没有糖怎么消耗脂肪？

还有你如果finish lesmiles的membership能不能改道jelly park.这里有很多的人都等着你来教呢，没有榜样不行啊，瞎练
dough 发表于 2010-10-25 01:40

男女都适用的，我打字也挺累

你干脆把email给我，我发那本ebook（Burn the Fat, Feed the Muscle 作者是 Tom Venuto）给你你自己看看，就知道了。

无氧和有氧都是消耗卡路里但是方式不一样，卡路里来自身体的水分，然后是糖，然后才是脂肪。

人类的身体是很很复杂的机体，一旦你让身体进入饥饿状态，你的身体就会自动进入一个survival mode，这是人类进化的一个机能，这个机能就会让你的身体燃烧水分和肌肉而存储脂肪，因为你的身体本能反应就是‘完了，我不知道下一次什么时候才能吃饭，赶紧把现在吃进去的东西储藏起来为以后饥饿做准备’。这就是为什么很多人减下去后反弹回来更多，因为减掉的不是脂肪，而是水分和肌肉，所以在节食这个过程却让你身体储藏了更多的脂肪。

我在等personal trainer的证书，刚刚考完。

我membership还有2年呢呵呵，其实方法对了，在哪里练都一样的。

作者: virus 时间: 2010-10-25 00:54:42

那肯定不能跟你比啊，我媳妇在家啊，哪像你可以随便泡啊
MaxPower 发表于 2010-10-25 01:44

好日子快完了在倒数呢。。。;sweat;

作者: 混口饭 时间: 2010-10-25 08:34:05

好日子快完了在倒数呢。。。;sweat;
virus 发表于 2010-10-25 01:54

好日子完了通知我。。。

作者: virus 时间: 2010-10-25 12:36:55

好日子完了通知我。。。
混口饭发表于 2010-10-25 09:34

想干嘛;shocked;

作者: 混口饭 时间: 2010-10-25 13:16:28

想干嘛;shocked;
virus 发表于 2010-10-25 13:36

带两个小家伙见见面。

作者: ECON-230 时间: 2010-10-25 13:24:19

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作者: ECON-230 时间: 2010-10-25 13:25:13

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作者: 混口饭 时间: 2010-10-25 13:41:50

饭哥有没有兴趣一起去健身啊? 我的目标不是8块,而是减点我现在的那一块
ECON-230 发表于 2010-10-25 14:24

讲真的，有兴趣，不过真的怕没时间。有时间我们见个面谈谈先。。

作者: ECON-230 时间: 2010-10-25 13:54:56

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作者: virus 时间: 2010-10-25 13:58:56

连自己身体都没时间去照顾,还谈什么! 别商量了,决定吧.就去VIRUS那间练吧
ECON-230 发表于 2010-10-25 14:54

前段时间我朋友nick让你给他找房买，看来是赚钱了啊哈哈哈

去lesmills吧那里mm太火辣，可以给你点动力 ;lol;

作者: virus 时间: 2010-10-25 13:59:35

人饭哥现在赚大钱，不case这个锻炼了咯咯

作者: virus 时间: 2010-10-25 14:00:17

lesmiles 怎么收费的??
ECON-230 发表于 2010-10-25 14:25

9天9块钱 promo

12个月好像一周20左右值！如果你下决心去减肥的话

作者: 混口饭 时间: 2010-10-25 14:34:41

9天9块钱 promo

12个月好像一周20左右值！如果你下决心去减肥的话
virus 发表于 2010-10-25 15:00

挺平的嘛，你小子就去看MM了，我可是正经人家。。。

作者: 混口饭 时间: 2010-10-25 14:38:18

连自己身体都没时间去照顾,还谈什么! 别商量了,决定吧.就去VIRUS那间练吧
ECON-230 发表于 2010-10-25 14:54

我不像病毒有时间都去找钱去了，我有时间都抄仔啦。

作者: 海量123 时间: 2010-10-25 17:51:23

其实最有效果的办法就是有氧大概40分钟以上，强度是根据心率来算的，然后再做做无氧，无氧是为了练形体，还有就是少吃淀粉之类的食物，米饭很面包之类的不要吃，白肉随便吃。

作者: virus 时间: 2010-10-25 17:56:34

其实最有效果的办法就是有氧大概40分钟以上，强度是根据心率来算的，然后再做做无氧，无氧是为了练形体，还有就是少吃淀粉之类的食物，米饭很面包之类的不要吃，白肉随便吃。
海量123 发表于 2010-10-25 18:51

那就掉很多肌肉，因为白肉其实就是丰富的蛋白质，但没有碳水化合物作为载体是不会输入到位的，碳水化合物就是transporter，蛋白质就是货物。

可以下午三点后不吃碳水化合物，以蔬菜来代替。

千万不要让自己挨饿，饿了就吃，蔬菜或者肉，但摄入的热量一定要控制好。

一般男的一天1500-1800卡路里，女的一天1200-1500卡路里，在不做任何运动的情况下。

作者: 海量123 时间: 2010-10-25 17:59:25

我一般在健身房做20分钟的CARDIO，心率》140 BPM, 然后在跑步机上跑35-40 分钟，最后再做20分钟的无氧，一周坚持五天，这期间还练两次瑜伽，两次ZUMBA, 两个月下来廋了六公斤，现在大概49公斤，运动量不用那么大了，一周去四次健身房就可以了。

作者: virus 时间: 2010-10-25 18:19:05

我一般在健身房做20分钟的CARDIO，心率》140 BPM, 然后在跑步机上跑35-40 分钟，最后再做20分钟的无氧，一周坚持五天，这期间还练两次瑜伽，两次ZUMBA, 两个月下来廋了六公斤，现在大概49公斤，运动量不用那么大了 ...
海量123 发表于 2010-10-25 18:59

强度很大啊;lol;
我一般cardio 20分钟就够了但强度很大，基本喘不上气。150-170BPM。做的是interval training。如果是在跑步机上做的话，就是1分钟level 5，1分钟level 7，1分钟level 9，一直到level 20，然后回到base level。

如果我2天没做我就做40分钟。任何超过1小时的training身体会转入一个survival mode，燃烧水分和肌肉而储藏脂肪。这样当然可以减重，但是得不偿失。可以做一天cardio然后第二天做weights。一，三和五做有氧，二，四，六座无氧，周日休息。

作者: 海量123 时间: 2010-10-25 18:50:44

本帖最后由海量123 于 2010-10-25 20:01 编辑

强度很大啊;lol;
我一般cardio 20分钟就够了但强度很大，基本喘不上气。150-170BPM。做的是interval training。如果是在跑步机上做的话，就是1分钟level 5，1分钟level 7，1分钟level 9，一直到level 20，然后 ...
virus 发表于 2010-10-25 19:19

呵呵你挺专业的，强度是有点大，以前花在健身房的时间会有三个小时呢，（其实这样挺极端的）从56公斤减到49公斤，BODYFAT现在是 15%，还是有一点点小高兴的，我现在一般会四天去健身房，不做CARDIO了，心里还是有点怕长肌肉（我是女的），我一般会用7.2-8.4 的速度跑40分钟，然后再做二十分钟的器械。不过还是会做两次瑜伽，游泳一个小时。现在已经把健身变成了一种习惯。

作者: virus 时间: 2010-10-25 19:08:01

本帖最后由 virus 于 2010-10-25 20:12 编辑

呵呵你挺专业的，强度是有点大，以前花在健身房的时间会有三个小时呢，（其实这样挺极端的）从56公斤减到49公斤，BODYFAT现在是 15%，还是有一点点小高兴的，我现在一般会四天去健身房，不做CARDIO了，心里还是 ...
海量123 发表于 2010-10-25 19:50

最后一句话最受用。。。。;lol;

长肌肉出身材，只要不要很夸张的练，然后去做健美小姐的那种。挺好的。觉得瘦了平平巴巴的确实不好看，无氧可以出曲线，而且比有氧减肥快多了。

哇，女孩BF 15% 已经让很多人羡慕了，一般都在20%-25%;lol;

作者: outsider2009 时间: 2010-10-25 19:50:24

一周下来人还能站着就不错了呵呵呵
virus 发表于 2010-10-24 23:02

哪用一周，一天我就想死

作者: dieter 时间: 2010-10-25 22:35:18

我記得雜誌上面有說過真正使人長胖的不是fat，而是sugar，所以要減肥就要減少sugar intake 先

作者: jeffalert 时间: 2010-10-26 00:05:04

节食对胃不好年纪轻感觉不出什么
年纪大了副作用全来了

还是去健身房锻炼锻炼吧

作者: Adagio 时间: 2010-10-26 00:09:39

其实不用这么费劲
就每天游泳就好了
我亲眼见我一个男同学一个月狂瘦下来
当然了，你不能暴饮暴食
一日三餐七八分饱就好

作者: ECON-230 时间: 2010-10-26 09:54:51

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作者: ECON-230 时间: 2010-10-26 09:56:00

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作者: vessalica 时间: 2010-10-26 12:52:20

不得不说，肚子上的肉，真的好难减

能保持相对fit，就不错了

作者: whitehall 时间: 2010-10-29 15:30:13

楼主，你头像已经很好的诠释了。。呵呵。。。开个玩笑

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